Główny / Krwawienie

Okres sprawozdawczy (joga podczas menstruacji)

Mówiąc o miesiączce, zwykle obniżamy głos. I to jest zrozumiałe - w końcu temat jest dość intymny. Te dni nazywane są „krytycznymi”. Jednak w rzeczywistości nic krytycznego nie dzieje się w tym okresie: miesiączka wskazuje, że kobieta jest w wieku rozrodczym. Nawiasem mówiąc, wiele toksyn jest usuwanych z organizmu podczas menstruacji, a zatem kobiety żyją dłużej.

Dzisiaj uważa się, że miesiączka nie powinna wpływać na codzienne życie: po prostu użyj wacika, aby nadal uprawiać sport, jeździć na rowerze, nosić ciężkie torby, aktywnie pracować, dokonywać napraw - tak, wszystko.

Jednak inne spojrzenie panuje w kulturze wschodniej, w szczególności w Indiach. Podczas menstruacji kobieta traci energię, pozbywa się toksyn, a nawet wchodzi w kontakt z innym światem. W tym okresie nie wykonuje rytuałów, nie wolno przygotowywać rytualnych potraw, nie chodzi do świątyni i na cmentarz. W życiu codziennym kobieta ma obowiązek mówić cicho, nie wykonywać nagłych lub aktywnych ruchów i postrzegać te kilka dni jako okres oczyszczenia i pokoju.

zakazany owoc

Podczas menstruacji należy również dostosować praktykę jogi. Polecam wszystkim wzięcie udziału w specjalnym programie - nawet jeśli nie odczuwasz żadnych zmian w swoim samopoczuciu. Kompleks asan może być różny, w zależności od poziomu praktyki, wieku i stanu zdrowia.

Takie podejście jest czasem zaskakujące dla początkujących - w końcu w klubie fitness przy modelowaniu nie mówimy o żadnych ograniczeniach. Chodzi o to, że asany mają znacznie głębszy wpływ na fizjologię i funkcjonowanie narządów wewnętrznych niż proste ćwiczenia fizyczne. Dlatego zabrania się wykonywania niektórych pozycji (na przykład odwróconych), podczas gdy inne wykonywane są w różnych odmianach.

Zakaz odwróconych asan wynika z fizjologii kobiety. Faktem jest, że kiedy podnosisz nogi, przepływ menstruacyjny odruchowo zatrzymuje się. Z tego powodu nie należy robić nie tylko Shirshasana, Sarvangasana, Halasana i Viparita Karani, ale także takich pozycji, jak Urdhva Prazarita Ekapadasana i Urdhva Prazarita Padasana. Nawet Supta Padangusthasana I ma się lepiej. Jeśli podczas menstruacji kiedykolwiek wykonywałeś, na przykład Sarvangasana, prawdopodobnie zauważyłeś, że rozładowanie zatrzymało się na jakiś czas i wznowiło po kilku godzinach lub następnego dnia. Na tym przystanku nie ma nic dobrego, ponieważ naturalny proces eliminacji toksyn jest zakłócany. Jeśli ta praktyka występuje regularnie, wcześniej lub później pojawią się problemy zdrowotne..

Podczas menstruacji nie wykonuj pozycji brzucha, takich jak Navasana, balans na ramionach i zamknięte skręty (np. Marichiasana III). W tych asanach mięśnie brzucha są zaangażowane w pracę, a obszar miednicy jest ściskany i poddawany silnemu wpływowi. Wykluczają także ugięcia kręgosłupa bez wsparcia, takie jak Shalabhasana, Dhanurasana, Urdhva Dhanurasana i Urdhva Mukha Shvanasana. W momencie wejścia w te pozy powstaje napięcie, a przyczepność jest utrzymywana przez wysiłek fizyczny. Różnią się w tym od pasywnych ugięć z podparciem (na wałkach lub specjalnej ławce), gdzie ujawnienie nie wymaga siły fizycznej. Oczywiście w dzisiejszych czasach nie zawsze można całkowicie uniknąć stresu - nie leżeć na kanapie przez cały dzień. Musisz jednak zrozumieć, dlaczego podejmujesz wysiłek i co się dzieje. Jeśli starasz się wychować syna lub córkę, to jedno. Jeśli jednak, na przykład w celu wykonania Dhanurasana, jest zupełnie inaczej. W pierwszym przypadku uwzględniono biologiczne mechanizmy interakcji między samicą a młodym. W chwili niebezpieczeństwa kobieta może odebrać swoje dorosłe dziecko, zachować niezbędny dystans, a nawet uciec bez szkody dla zdrowia. Ale jaki mechanizm biologiczny usprawiedliwia wysiłek na macie do jogi, gdy ciało jest w spoczynku?

Lek przeciwdepresyjny

Czasami na 10-12 dni przed rozpoczęciem miesiączki kobieta odczuwa dyskomfort fizyczny i emocjonalny. Nie ma ochoty uprawiać jogi - i rzeczywiście coś robić. Ale to praktyka pomaga radzić sobie z objawami zespołu napięcia przedmiesiączkowego, w tym depresji. Szczególnie przydatne są odwrócone postawy, zgięcia pleców i asany, w których otwiera się skrzynia. Ale pochylenie się do przodu może wzmocnić stan przygnębienia, więc nie powinieneś pochylać się głęboko, lepiej jest rozciągnąć. Jedną z najbardziej korzystnych pozycji w tym okresie jest Janu Shirshasana i jej odmiana Parivritt na Janu Shirshasana. Wywierając głęboki wpływ na obszar miednicy, pomagają ciału radzić sobie ze zmianami hormonalnymi, które prowadzą do dyskomfortu.

Dobre samopoczucie w tym okresie pokazuje, czy wszystko było w twoim życiu w ciągu ostatniego miesiąca. Jeśli jesteś bardzo spięty lub nerwowy, to znaczy doświadczyłeś niewłaściwych obciążeń dla siebie, wszystkie objawy PMS mogą się nasilić. Jeśli życie toczy się spokojnie i równomiernie - miesiączka zaczyna się prawie niezauważalnie i przebiega łatwo.

W pierwszym przybliżeniu

Wraz z pojawieniem się charakterystycznych odczuć, które wskazują na zbliżające się nadejście miesiączki, wyklucz z praktyki wszystkie postawy, które powodują napięcie. Rób wszystko, co nie jest trudne, w tym odwrócone pozy. W razie potrzeby można je przeprowadzić przy wsparciu, na przykład Sarvangasana z krzesłem.

Jak tylko pojawi się pierwszy wybór, przejdź do programu specjalnego. U różnych kobiet okres menstruacji trwa od kilku godzin do dwóch dni. W tej chwili powinieneś pochylać się tylko do przodu ze wsparciem pod głową.

Podczas menstruacji ze specjalnego kompleksu możesz wybrać najbardziej wygodne pozy, które przynoszą ulgę. Na przykład z bolesnymi doznaniami, Baddha Konasana, Upavishtha Konasan, Supta Baddha Konasana, Supta Virasana (jeśli łatwo ją podać), Jana Shirshasana (możesz to zrobić bez głębokiego pochylania się).

Pod koniec miesiąca możesz skrócić czas, aby pochylić się i skoncentrować na pozycji leżącej przy wsparciu, takim jak Supta Virasana, Supta Baddha Konasana, Viparita Dundasana i Setu Bandha Sarvangasana.

Wykonaj cały opisany kompleks lub wybierz coś na 20-30 minut. Shavasana najlepiej jest zrobić z małym stojakiem pod plecami, a pranayama leży. Odpowiednie są różne opcje dla Ujaya Pranayama, szczególnie z naciskiem na wydech: pomagają oczyścić.

Powrót do bitwy

Gdy tylko menstruacja się skończy, to znaczy, że wszystkie wyładowania ustały, przejdź do odwróconych pozycji. W ramach przygotowań do nich odpowiednia jest wersja Adho Mukha Svanasana ze stopami przy ścianie umieszczonymi wyżej niż dłonie, na przykład na cegłach. Pierwszego dnia po miesiączce nie powinieneś od razu intensywnie angażować się: unikaj skoków i brzucha. Przejście do aktywnej praktyki jest konieczne stopniowo. Drugiego dnia wykonuj podstawowe pozy stojące (najlepiej przy ścianie) i odwrócone asany, jest to możliwe z wariacjami.

A potem - pełna prędkość do przodu! Następny tydzień to okres, w którym możesz robić dowolne pozy.

1. Przechyl do przodu od Wadżrasany

Pozy piorunów
Usiądźcie w Wadżrasanie, kolana i stopy razem. Następnie rozłóż kolana na szerokość miednicy i pochyl się do przodu, kładąc brzuch i klatkę piersiową na podparciu, a czoło na złożonym kocu. Chwyć łokcie. W tej pozycji pośladki należy przycisnąć do pięt. Jeśli mimo to miednica zejdzie, użyj podpórki wyższej. Całkowicie rozluźnij głowę i ramiona. Powinieneś czuć przyczepność w kości krzyżowej i bocznych częściach miednicy. Przytrzymaj pozę przez 1-2 minuty.

2. Przechylić na bok Wadżrasany

Siedząc w Vajrasanie, obróć w prawo. Następnie zgnij się, jakbyś chciał umieścić lewe podbrzusza na prawym kolanie, to znaczy rozciągnij się do przodu i w prawo. Połóż głowę na podporze - cegle, zagłówku, a nawet krześle. Staraj się nie odrywać lewego pośladka od lewej pięty, oprzyj się lewemu udu. Stwórz lekki skręt, karmiąc lewą stronę brzucha po prawej stronie. Powinieneś poczuć przedłużenie po lewej stronie miednicy i kości krzyżowej. Przytrzymaj tę pozycję przez 1–2 minuty i przechyl w lewo.

3. Baddha Konasana

Połączony kąt
Usiądź w Dundasanie, a następnie zegnij kolana, połącz podeszwy i przybliż stopy do miednicy. Jeśli twoje biodra nie spadną na podłogę, usiądź na złożonym kocu. Wysokość stojaka powinna być taka, aby kolana spadły do ​​poziomu miednicy. Rozluźnij stopy, możesz nawet rozłożyć pięty i obrócić podeszwy stóp do sufitu. Połóż dłonie na podłodze lub cegłach, aby wydłużyć ciało i otworzyć skrzynię. Przytrzymaj pozę przez 1-2 minuty. Ten wariant asany ma głęboki wpływ, pomagając nawet przy silnym bólu podczas menstruacji.

4. Upavishtha Konasana

Pozycja siedząca z szeroko rozstawionymi nogami
Usiądź w Dundasanie i rozłóż nogi o 90 stopni lub więcej, jeśli możesz wyprostować plecy. Jeśli miednica spadnie na kość krzyżową, usiądź na stojaku. Połóż dłonie po obu stronach miednicy i popychając je, unieś ciało i otwórz klatkę piersiową. Przyciśnij pięty do podłogi i podciągnij kolana do góry. Górna część uda, środek kolana i palce powinny być w linii i patrzeć w górę. Konieczne jest siedzenie, aby środek kroku skierowany był w stronę podłogi: nie przewracać się do tyłu ani do przodu. Przytrzymaj pozę przez 1-2 minuty.

5. Supta Baddha Konasana

Ograniczona pozycja narożna
Usiądź na podłodze w Baddha Konasana, a następnie połóż się na plecach, na zagłówku. Umieść złożony koc pod głową. Aby zapobiec odsuwaniu się stóp od miednicy, możesz przymocować nogi za pomocą pasków, ale jeśli stawy biodrowe są wystarczająco ruchome, nie jest to konieczne. Jeśli wnętrze bioder jest obolałe, połóż podpórkę pod kolanami. Powinieneś poczuć przyjemny otwór w miednicy i klatce piersiowej. Pozostań w pozycji przez 5 minut.

6. Supta Virasana

Pozycja Bohatera
Usiądź w Virasana. Miednica powinna spaść dokładnie między stopami. Odepchnij się i pomagając sobie rękami, połóż się na zagłówku. Umieść złożony koc pod głową. Jeśli poczujesz napięcie w dolnej części pleców, skieruj pośladki i kość ogonową na kolana. W takim przypadku przednia powierzchnia uda się rozciągnie. Jeśli uczucie dyskomfortu w dolnej części pleców nie ustępuje, potrzebujesz większego wsparcia. Jeśli stawy skokowe są bardzo obolałe w tej pozycji, nogi nie są gotowe do pozycji. Pozostając w asanie, powinieneś czuć, że miednica i biodra wydłużają się, a klatka piersiowa się otwiera. Pozostań w pozycji przez 5 minut.

7. Pashchimottanasana

Elastyczna pozycja tylnego ciała
Usiądź na stojaku i rozciągnij nogi. Rozłóż stopy na szerokość miednicy - w ten sposób żołądek lepiej się rozluźnia. Rozciągnij się i zegnij, opierając głowę na podporze. Jego wysokość powinna być taka, aby klatka piersiowa nie kurczyła się, a przednia powierzchnia ciała rozciąga się. Owinąć biodra do wewnątrz, przycisnąć pięty do podłogi i podciągnąć kolana do góry. Przejdź do przodu, po pewnym czasie może być konieczne przesunięcie podpory nieco dalej. Przytrzymaj pozę przez 2-3 minuty.

8. Janu Shirshasana

Udaj się do stawu kolanowego
Usiądź na niskim podparciu, zegnij lewą nogę i podnieś kolano na bok, umieszczając lewe udo pod kątem prostym w prawo. Obróć ciało i miednicę w prawo, rozciągnij się. Podnieś lewą rękę i chwyć nią prawą stopę. Wdychając, rozciągnij kręgosłup do przodu i do góry, podczas wydechu skieruj lewe podbrzuszu w prawo. Skręcenie powinno być miękkie i odczuwalne w obszarze lewego żebra i lewej strony miednicy. Następnie rozciągnij się do przodu i opuść głowę do podpory. Rozciągnij prawą nogę; nie pozwól, aby lewe kolano ruszyło do przodu. Powtórz 2-3 razy w każdym kierunku.

9. Przechyl do przodu z Upavishtha Konasana

Usiądź w Upavishtha Konasana, rozciągnij się do przodu i opuść głowę w dłoniach lub oprzyj - cegłę, zagłówek lub krzesło. Rozciągnij nogi, aby nie spadły do ​​przodu. Skieruj hipochondrium i klatkę piersiową, aby żołądek się nie ścisnął. Elastyczne kobiety muszą mocniej przycisnąć biodra do podłogi, aby ciężar ich ciała nie poruszał się na ich głowach. Jeśli ciało jest sztywne i trudno jest pochylić się do przodu, usiądź na małym stojaku i użyj wyższego podparcia pod głową. Powinieneś poczuć, jak boczne części miednicy i kości krzyżowej się rozciągają. Przytrzymaj pozę przez 2-3 minuty.

10. Viparita Dundasana

Odwrócona pozycja laski
Połóż dwa wałki poprzeczne i połóż na nich tak, aby stopy i głowa znalazły się na podłodze. Rozłóż nogi na szerokość miednicy, owiń biodra do wewnątrz. Jeśli poczujesz silny przypływ krwi do głowy, załóż koc. Czasami w pozie występuje uczucie dyskomfortu w okolicy lędźwiowej. W takim przypadku możesz postawić stopy nieco wyżej, a także użyć specjalnego drążka, umieszczając go pod kością ogonową. Powinieneś poczuć przyjemne przedłużenie na całej długości kręgosłupa i otwarcie w okolicy przepony. Po 5 minutach delikatnie zsuń wspornik w kierunku głowy.

11. Setu Bandha Sarvangasana

Pozycja pozy
Połóż się na zagłówku, ramionach, ramionach i głowie - na podłodze. Umieść cegły lub inny wałek pod nogami, ustawiając go prostopadle do pierwszego. Aby nogi nie były skierowane na zewnątrz, możesz założyć pasek na stopy, rozkładając je na szerokość miednicy. Ta asana będzie wydawać się wygodniejsza dla tych, którzy w poprzedniej pozie odczuwali napięcie w dolnej części pleców - szczególnie jeśli rozciągniesz nogi i użyjesz specjalnego drążka. Rozluźnij ramiona, szyję, głowę i ramiona. Poczuj, jak otwiera się skrzynia i umysł się uspokaja. Po 5 minutach delikatnie zsuń wspornik w kierunku głowy.

Dowiedz się, czy możesz uprawiać jogę podczas miesiączki

Dobre rozciąganie struktur mięśniowych nie tylko zapewnia harmonię ciała i jego elastyczność, ale także pomaga zmniejszyć ból występujący przy różnych chorobach i stanach fizycznych ciała.

Zajęcia podczas menstruacji mogą zmniejszyć ból w tym okresie. Efekt ten osiąga się poprzez wykonanie odpowiednich asan..

Wykonywanie ćwiczeń podczas zajęć pozwala uspokoić ciało i ducha, a także uporządkować myśli i przywrócić wewnętrzne mechanizmy regulacji procesów w ciele.

Joga podczas menstruacji powinna być praktykowana z zastrzeżeniem szeregu warunków dla utrzymania harmonii w stanie zdrowia kobiety.

Joga podczas menstruacji wymaga zwiększonej uwagi i dostosowania programów treningowych.

Przy właściwym podejściu do spełnienia joga w krytyczne dni nie tylko nie szkodzi, ale także przynosi korzyści.

Funkcje zajęć

Joga podczas miesiączki jest dozwolona, ​​ale tylko wtedy, gdy ćwicząca kobieta koncentruje się na wykonywaniu autoryzowanych asan, które nie mogą zaburzyć równowagi hormonalnej i nie wywołują spadku emocjonalnego.

Wszystkie stosowane pozycje powinny być dobrane tak, aby nie wywoływać naturalnego przepływu miesiączki. Zaleca się, aby w tym okresie preferować te asany, których działanie ma na celu wzmocnienie zdrowia kobiet.

Praktyka jogi jest złożonym i odpowiedzialnym procesem, do którego należy podążać celowo i odpowiedzialnie. Zajęcia powinny odbywać się regularnie - takie podejście otworzy wszystkie korzyści płynące z praktyki i poczuje efekt uzdrawiania..

Zestawy ćwiczeń jogi wykonywane w okresie menstruacji powinny różnić się od standardowych praktyk stosowanych w innych okresach życia.

Nie rezygnuj całkowicie z zajęć w tym kluczowym okresie życia, nie powinieneś bać się o zdrowie, jeśli zestaw ćwiczeń jest odpowiednio dobrany, a same zajęcia prowadzone są pod nadzorem doświadczonego instruktora.

Kobieta powinna zdawać sobie sprawę, że miesiączka nie jest stanem patologicznym dla kobiecego ciała, jest naturalnym fizjologicznym procesem odnowy.

Okresowi temu towarzyszy odrzucenie z macicy cząstek endometrium, które jest jego wewnętrzną warstwą. Ten naturalny proces może towarzyszyć bólowi o różnej intensywności i dyskomfortowi w jamie brzusznej. Stosowanie specjalnych ćwiczeń jogi ułatwia powstrzymanie dyskomfortu i bólu..

Korzyść lub szkoda

Od ginekologów i profesjonalnych trenerów możesz usłyszeć wypowiedzi o niebezpieczeństwie wywierania aktywności fizycznej na ciało kobiety podczas menstruacji. Takie stwierdzenia opierają się na pojawieniu się wysokiego prawdopodobieństwa dodatkowej utraty krwi i wyczerpania ciała kobiety, co może wywołać występowanie zaburzeń hormonalnych.

W takich stwierdzeniach jest pewna prawda: naturalny stały cykl kobiecy może zejść na manowce, jeśli na ciało wywierany będzie regularny wysiłek fizyczny. Należy jednak zrozumieć, że to stwierdzenie odnosi się do wykonywania ćwiczeń z ciężarami, a ciało otrzymuje zwiększone obciążenie w wyniku tego, że kobieta leży na nogach przez cały dzień, co powoduje pojawienie się ogólnego zmęczenia fizycznego.

Właściwie dobrane ćwiczenia podczas menstruacji nie pogarszają samopoczucia i mogą uratować kobietę przed:

  • z bólu, który pojawia się pierwszego dnia miesiączki;
  • występowanie różnych dysfunkcji narządów płciowych;
  • zaburzenia hormonalne w ciele kobiety;
  • choroba jajników.

W przypadku, gdy zestaw ćwiczeń jest wykonywany poprawnie, z zastrzeżeniem wszystkich warunków, możesz liczyć na uzyskanie korzystnego efektu podczas zajęć jogi podczas początku miesiączki.

Joga pomoże kobiecie:

  1. Normalizuj objętość krwi wydzielanej przez ciało, co jest szczególnie ważne dla uczciwego seksu, cierpiącego na obfite i bolesne wydzieliny.
  2. Przestań skurcze i ciężkość w dolnej części brzucha.
  3. Aby zoptymalizować stan psycho-emocjonalny i wyeliminować objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego, zneutralizować ewentualne przejawy agresji, apatii i spadku siły fizycznej w krytyczne dni.
  4. Zatrzymaj skurcze włókien mięśniowych w plecach i kości krzyżowej podczas krwawienia.
  5. Zapobiegaj pojawianiu się zaburzeń hormonalnych i przyspiesz ich eliminację w przypadku ich wystąpienia.

Wiele kobiet uważa, że ​​joga pomaga pozbyć się niepłodności i niezdolności do zniesienia płodu. Po rozpoczęciu zajęć niektóre kobiety przestają często powtarzać spontaniczne poronienia.

Joga przyczynia się do uzdrowienia duszy i ciała, ale tylko przy prawidłowym stosowaniu i zgodnie z wszystkimi zaleceniami doświadczonych joginów.

Przed skorzystaniem z praktyki, w przypadku problemów zdrowotnych, kobieta powinna skonsultować się z lekarzem na temat korzystania z jogi w celu poprawy zdrowia ciała i celowości prowadzenia zajęć.

W przypadku bezwzględnych przeciwwskazań lub zagrożeń zaleca się porzucenie aktywnej praktyki do czasu całkowitego wyzdrowienia lub normalizacji organizmu.

Aby zapobiec negatywnemu wpływowi na organizm podczas wykonywania asan podczas menstruacji, musisz wiedzieć, które z ćwiczeń nie można wykonać podczas nadejścia krytycznych dni u kobiet.

Podczas ćwiczeń nie należy zapominać, że ładunek należy dozować, więc nie bądź zbyt gorliwy.

Nieodpowiednie asany

Asany stosowane podczas miesiączki powinny być bezpieczne dla organizmu, nie mogą stanowić zagrożenia dla żeńskich narządów płciowych.

Prowadzenie treningu w krytyczne dni powinno wykluczać stosowanie pozycji antygrawitacyjnych, czyli tych asan, których realizacja wymaga rewolucji w pozycji ciała.

Takie ćwiczenia są niedopuszczalne w tym okresie, ponieważ podczas ich wykonywania istnieje ryzyko zakłócenia normalnego przebiegu miesiączki i pojawia się wysokie prawdopodobieństwo odwrotnego odpływu krwi.

Ta sytuacja może przyczynić się do rozwoju różnych powikłań w pracy żeńskiego układu rozrodczego, pojawienia się:

  • torbiele;
  • endometrioza;
  • włókniak;
  • patologie onkologiczne.

Zajęcia jogi podczas menstruacji są przydatne, ale w tym celu należy wykluczyć niektóre praktyki na okres menstruacji. Te ćwiczenia są następujące:

  • Sarvangasana;
  • Halasana;
  • Adho-mukha vrishkasana;
  • Viparita-karani mudra;
  • Pincha Mayurasana;
  • Shirshasana;
  • Vrishchikasana;
  • Bakasana.

Jeśli osobisty zestaw ćwiczeń obejmuje ćwiczenia wymagające wykonania stojaka na rękach, przedramionach lub głowie, należy je wykluczyć z programu na okres krytyczny, aż ustanie krwawienie z macicy.

Zakaz obejmuje praktyki wymagające nadmiernego nacisku na otrzewną, ucisku mięśni brzucha.

Najbardziej niebezpiecznym wśród asan podczas menstruacji jest Jathara Parivartanasana. Nazwa praktyki tłumaczy się jako „wykręcanie macicy”. Taka manipulacja w kluczowym okresie kobiecym ciałem może wywołać pojawienie się najpoważniejszych i śmiertelnych konsekwencji..

Podobne praktyki obejmują:

Podczas menstruacji kobiety muszą unikać wykonywania złożonych asan, które skręcają ciało w rodzaj węzła. Pomiędzy nimi:

  • Pada Shirshasana;
  • Nidrasana;
  • Padma Parivritta Asana.

Warto zrezygnować z wdrażania praktyk polegających na wprowadzeniu znacznego odchylenia ciała. Takie praktyki obejmują Ardha Chakrasana (ta pozycja jest powszechnie nazywana „Mostem”) i Kapotasana.

Jeśli w trakcie prowadzenia szkoleń zrezygnujesz z tych pozycji i podejdziesz do prowadzenia zajęć w sposób odpowiedzialny, wówczas praktyki przyniosą tylko korzyść.

Niektóre kobiety, próbujące ćwiczyć pozycje antygrawitacyjne, zauważają, że krwawienie ustaje nagle i nieoczekiwanie, ta praktyka przy częstym stosowaniu może powodować problemy w żeńskim układzie rozrodczym.

W dni menstruacyjne należy odmawiać wykonywania jakichkolwiek pozycji związanych z podnoszeniem nóg i gwałtownym przechylaniem ciała, zaleca się powstrzymywanie się od wszelkich ćwiczeń, które mają silny wpływ na struktury mięśniowe miednicy i brzucha.

Ardha Matsyendrasana

Ardha Matsyendrasana to pozycja, której działanie ma na celu skręcenie i rozładowanie kręgosłupa, po wykonaniu zakrętów do przodu i do tyłu.

Kiedy jest wykonywany, występuje naprzemienne rozciąganie i kurczenie mięśni, a nerwy kręgowe są stonowane, co sprawia, że ​​plecy są bardziej elastyczne.

Zalecany w przypadku następujących problemów zdrowotnych:

  • zapalenie zatok;
  • Katar sienny;
  • zapalenie oskrzeli;
  • zaparcie
  • zapalenie jelita grubego;
  • nieprawidłowości w cyklu menstruacyjnym;
  • choroby dróg moczowych.

Praktyka prowadzi do silnego rozciągania mięśni uda, co jest niedopuszczalne podczas menstruacji.

Carnapidasana

Karnapidasana tłumaczy się jako „Postawa uszu między kolanami”, podczas gdy uszy są nie tylko między kolanami, ale również przez nie zaciskane.

Osoba na tej pozycji izoluje się od świata zewnętrznego, co pozwala zanurzyć się w twoich myślach.

Asana pomaga zintensyfikować krążenie krwi wokół kręgosłupa, co go odmładza. Ta pozycja jest odwrócona i odnosi się do antygrawitacji, jej użycie jest surowo zabronione podczas menstruacji, ponieważ zwiększa się dopływ krwi do narządów narządów płciowych, zapobiegając jednocześnie opuszczaniu macicy przez krew.

Vrishchikasana

Vrishchikasana lub poza skorpionem trudno jest wykonać asanę. Jest jedną z głównych pozycji w praktyce jogi. Zaawansowana asana poprawia odżywianie mózgu poprzez zwiększenie przepływu krwi. Poza pomaga poprawić krążenie krwi w całym ciele.

Vrishchikasana działa antygrawitacyjnie, dlatego jest zabroniona podczas nadejścia miesiączki. Taka praktyka może wywołać gwałtowne zaprzestanie procesu wydzielania krwi, co może powodować rozwój chorób kobiecego układu rozrodczego..

Bhekasana

Bhekasana lub klasyczną pozę żaby wykonuje się leżąc na podłodze. Brzuch należy docisnąć tak mocno, jak to możliwe do podłogi..

To ćwiczenie pozwala masować narządy wewnętrzne, wzmacniać mięśnie pleców, pomaga w leczeniu płaskich stóp i żylaków.

Przeciwwskazaniem do wykonania jest ciąża..

Asana w wyniku intensywnego masażu narządów jamy brzusznej wywołuje zwiększony przypływ krwi do nich, co jest kategorycznie przeciwwskazane podczas menstruacji. Efekt ten może powodować zwiększone krwawienie..

Marichiasana

Asana jest skręcaniem podczas rozciągania kręgosłupa. Właściwie wykonana asana poprawia funkcjonowanie narządów przewodu pokarmowego, wątroby i zapewnia amortyzację krążków międzykręgowych, zapobiegając rozwojowi osteochondrozy.

Podczas wykonywania ćwiczenia występuje zwiększone obciążenie narządów jamy brzusznej, mięśni brzucha i pleców, co prowadzi do zwiększenia ich dopływu krwi, co jest niedopuszczalne podczas menstruacji, ponieważ może powodować wzrost wydzielania krwi.

Viparita Karani

Tłumaczenie Viparita Karani oznacza „Odwrócona pozycja mentalna”. Przypomina stojak na łopatkach..

Użycie tej pozy pozwala uwolnić część obwodowego układu krążenia z ładunku..

Podczas ćwiczeń następuje odmłodzenie na poziomie komórkowym. Mózg otrzymuje dodatkowe odżywianie dzięki zwiększonemu dopływowi krwi.

Ta pozycja jest przeciwwskazana w:

  • podwyższone ciśnienie krwi;
  • zapalenie zatok;
  • choroba serca.

Stanowią one antygrawitację iz tego powodu jej wdrożenie jest przeciwwskazane podczas menstruacji

Navasana

Paripurna Navasana lub „Full Boat Pose” i Ardha Navasana, „Half-Boat Pose”, zapewniają siłę mięśniom brzucha, plecom i nogom. Praktyki te pozytywnie wpływają na funkcjonowanie brzucha i miednicy.

Ćwiczenie wymaga od osoby napinania mięśni brzucha, mięśni pleców, ramion i nóg.

Pozy te zapewniają skuteczny trening mięśni brzucha i kończyn górnych i dolnych, poprawiają samopoczucie..

Pozytywny wpływ wywierany jest na narządy jamy brzusznej i miednicy z powodu zwiększonego napływu krwi do nich, co jest nie do przyjęcia w krytyczne dni.

Dozwolone asany

Wybierając odpowiednie asany i wykonując je w krytyczne dni, samopoczucie kobiety szybko się normalizuje. Różne dozwolone asany zawarte w zestawie ćwiczeń podczas menstruacji pomagają pozbyć się ciągłych bólów w okolicy krzyżowej i dolnej części brzucha.

Ćwiczenia stanowią okazję do poprawy zdrowia płci pięknej w obecności jej zespołu napięcia przedmiesiączkowego.

Przy odpowiednim podejściu do prowadzenia zajęć z jogi krwawienie z macicy staje się regularne, cykl normalizuje się. Obserwuje się znikanie okresowego bólu, a zdrowie kobiety jest znormalizowane.

Większość kobiet praktykujących asany jogi podczas miesiączki zauważa eliminację zespołu napięcia przedmiesiączkowego. Kobiety odnotowują spadek intensywności depresji.

Podczas jogi zaleca się ćwiczenie następujących asan:

  • Vrikshasana;
  • Uttanasana;
  • Utthita triconasana;
  • Shavasana;
  • Baddha Konasana;
  • Balasana
  • Archa Chandrasana;
  • Janu Shirshasana;
  • Adho Mukha Sukhasana;
  • Adho Mukha Virasana;
  • Marichiasana
  • Upavishtha Konasana.

W trakcie prowadzenia zajęć nie należy zapominać o innych metodach oddziaływania na ciało - głębokim oddychaniu i relaksacji. Ponadto nie trzeba skupiać się na tym, że w tym okresie staje się gorzej niż w innych okresach życia.

Wraz z pojawieniem się bolesnych skurczów w dolnej części brzucha i w okolicy miednicy następujące czynności mogą pomóc w normalizacji stanu ciała:

Jeśli podczas jogi dochodzi do zwiększenia utraty krwi lub bólu, kobieta musi przestać ćwiczyć. Pogorszenie samopoczucia może być spowodowane niewłaściwym ćwiczeniem lub pojawieniem się powiązanych problemów, które wpływają na narządy żeńskiego układu rozrodczego.

Uttanasana

Uttanasana oznacza sanskryt, „rozciągniętą pozę”. Różni się tym, że gdy jest w tej asanie, następuje równomierne i intensywne rozciąganie kręgosłupa.

Istnieje kilka odmian tej pozy:

  • Pada Hastasana Uttanasana;
  • Ardha Uttanasana;
  • Hasta Uttanasana;
  • Baddha Hasta Uttanasana;
  • Bandha Hasta Uttanasana.

Asana daje możliwość wzmocnienia mięśni bioder i kolan, poprawia trawienie, funkcje wątroby i nerek, łagodzi nerwy i pomaga radzić sobie z niepokojem, przywraca ciało.

Shavasana

Shavasana tłumaczy się jako Pozycja Umarłego - asana jest koroną praktyki jogi. Pozwala nawiązać głębokie połączenie ze swoim wewnętrznym światem i uzupełnić zasoby energetyczne ciała. Shavasana służy do pełnego relaksu..

Asana stanowi okazję do złagodzenia stresu psychicznego i psychicznego. Korzystanie z pozycji uspokaja umysł, minimalizuje lęk, strach i lęk. Asana ma działanie regenerujące i spowalnia proces starzenia..

Shavasana łagodzi ból i napięcie kręgosłupa, rozluźnia mięśnie.

Vrikshasana

Pozycja jogi Vrikshasana, czyli pozycja drzewa, jest podstawą do dostosowania równowagi ciała.

Wykonanie ćwiczenia umożliwia wzmocnienie kręgosłupa i zwiększenie ruchomości stawów obręczy barkowej, ułożenie pięknej postawy i aktywację krążenia krwi.

Pozycja pozwala rozwinąć siłę woli i osiągnąć równowagę w myślach.

Ćwiczenie jest zalecane w obecności schorzenia, chorób układu oddechowego i rozwoju zapalenia stawów w odcinku lędźwiowym.

Przeciwwskazaniami są urazy kończyn, ból stawów i wysokie ciśnienie krwi.

Utthita triconasana

Utthita Triconasana jest jedną z głównych pozycji stojących w praktyce jogi. Ta asana nazywana jest „wydłużonym trójkątem”.

Zaletą tej praktyki jest wzmocnienie struktur mięśniowych pleców i kończyn dolnych. Podczas wykonywania ćwiczenia klatka piersiowa otwiera się, co poprawia wymianę gazową. Asana pozwala rozciągnąć kręgosłup bez wywierania na niego większego obciążenia.

Ćwiczenia pomagają odmłodzić ciało, poprawiają czynność płuc i oczyszczają krew, aktywują pracę aparatu przedsionkowego.

Baddha Konasana

Baddha Konasana, postawa jogiczna jest jak motyl rozkładający skrzydła - siedząca asana zaprojektowana do rozwijania bioder.

Korzystanie z tej pozycji pomaga kobietom zmniejszyć ból w okolicy miednicy i normalizować cykl menstruacyjny i funkcję jajników. Ta pozycja jest zalecana do stosowania w krytyczne dni..

Ćwiczenia łagodzą ból spazmatyczny podczas menstruacji.

Opanowanie pozy motyla otwiera drogę do pozycji lotosu..

Ta pozycja jest przeciwwskazana w przypadku urazów pachwinowych i kolanowych. W przypadku takich obrażeń należy skonsultować się z lekarzem.

Balasana

Balasana jest pozą dziecka. Jest jedną z pozycji mających na celu przywrócenie ciała..

Balasana może poprawić ruchomość stawu kolanowego i kostek. W trakcie ćwiczenia ramiona się rozluźniają. Ta asana pomaga zredukować tłuszcz z brzucha..

Korzystanie z tej pozycji łagodzi zmęczenie fizyczne i stres psycho-emocjonalny. Jednocześnie znikają drażliwość i nerwowość, zmniejsza się negatywny wpływ stresu.

Jana shirshasana

Janu Shirshasana to asana, która sprawia, że ​​życie jest przyjemniejsze. Ta praktyka pozwala rozwinąć cierpliwość i zdolność postrzegania świata. Podczas wykonywania asany człowiek jest wolny od negatywnych skutków stresu i niepokoju..

Asana pomaga rozciągać mięśnie kończyn dolnych. Regularna praktyka eliminuje problemy z kręgosłupem..

Podczas ćwiczeń następuje aktywny masaż i ujędrnienie narządów wewnętrznych, co poprawia ich funkcjonowanie.

Wykonywanie tej asany jest przeciwwskazane u osób z problemami z kolanami i astmą..

Zalecana sekwencja asan

Wykonywanie asan w ściśle określonej kolejności z bolesnymi okresami pomaga zmniejszyć intensywność bólu i znormalizować proces.

Joga wellness w okresie menstruacyjnym składa się z całej gamy ćwiczeń. Zaleca się wykonywanie wszystkich ćwiczeń w ścisłej kolejności:

  1. Virasana to asana wykonywana na kolanach, nogi powinny być szersze niż miednica. W tym procesie musisz usiąść między kolanami na podłodze lub płaskiej poduszce. Dłonie znajdują się na biodrach, po czym unoszą się do góry, a jednocześnie, wraz z uniesieniem rąk, musisz rozciągnąć ciało w górę dla dłoni. Po zakończeniu cyklu i przywróceniu rąk do pierwotnej pozycji wykonuje się kilka głębokich oddechów i wydechów w celu normalizacji oddychania..
  2. Adho Mukha Virasana - w pozycji klęczącej, wcześniej rozstawionej na szerokość bioder, palce łączą się i pośladki opadają na pięty. Następnie musisz sięgnąć do przodu, aby czoło dotykało podłogi. Ramiona są wysunięte do przodu, aż poczuje się lekkie napięcie w mięśniach bocznych ciała.
  3. Supta Baddha Konasana, siedząc na podłodze, podeszwy są połączone, a nogi powinny być zgięte równolegle do podłogi. Pod dolną część pleców umieszcza się wałek, a pod głowę i szyję gotową płaską poduszkę. Dłonie w tej pozycji są równoległe do ciała. W czasie asany musisz się maksymalnie zrelaksować.

Określony zestaw ćwiczeń pozwala nie tylko złagodzić ból podczas menstruacji, ale także normalizować stan emocjonalny. Ćwiczenia Odzyskaj jasność umysłu.

Wniosek

Prawidłowo wybrany zestaw ćwiczeń dla miesiączki pozwala uzyskać następujące wyniki:

  • u kobiet cierpiących na ciężką i bolesną miesiączkę dochodzi do normalizacji objętości wydzielanej krwi;
  • skurcze ustają, znika uczucie ciężkości w podbrzuszu;
  • znikają: zespół napięcia przedmiesiączkowego, uczucie apatii, impotencji i agresji;
  • wszelkie skurcze w okolicy lędźwiowej są zatrzymane;
  • zapobiega się pojawieniu się chorób ginekologicznych i poprawia się tło hormonalne organizmu.

Jeśli w ciele występują jakiekolwiek stany patologiczne, musisz odwiedzić lekarza i skonsultować się z nim w sprawie stosowania metod jogi w celu poprawy stanu organizmu w odpowiedzialnym okresie życia.

Czy można uprawiać jogę podczas menstruacji?

Ciało kobiety jest tak ułożone, że raz w miesiącu jest w stanie samooczyścić się z niebezpiecznych toksyn i nadmiaru komórek. Dzieje się tak podczas menstruacji, co nie jest przeciwwskazaniem w jodze dla kobiet. Ale czy można uprawiać jogę podczas menstruacji??

Funkcje zajęć

Specyfika jogi podczas menstruacji polega tylko na prawidłowym doborze pozycji. Czy to jest to konieczne:

wykluczyć złożone elementy;

Nie stawiaj wysokich poziomów, aby nie przeciążać ciała;

unikaj nagłych ruchów i napięcia brzucha, aby nie nasilać bólu miesiączkowego.

Sesje jogi powinny mieć na celu relaksację i regenerację ciała..

Należy preferować te ćwiczenia, które mają na celu wzmocnienie:

Reszta zajęć jogi się nie zmienia. Przy odpowiednim treningu joga nie tylko nie zaszkodzi, ale będzie również bardzo przydatna.

Zasiłek

Właściwe zajęcia jogi mogą złagodzić praktykę silnego bólu w dolnej części brzucha i innych nieprzyjemnych objawów napięcia przedmiesiączkowego.

Regularne praktyki są również w stanie wznowić lub skorygować zły cykl. Jest to możliwe dzięki przywróceniu normalnej ilości tłuszczu w ciele kobiety poprzez jogę..

Takie zmiany mają bardzo korzystny wpływ na tło hormonalne, aw konsekwencji na menstruację.

Przeciwwskazania

Sama miesiączka nie jest przeciwwskazaniem do uprawiania jogi..

Joga powinna być całkowicie porzucona tylko z silnym przepływem menstruacyjnym i silnym bólem. Musisz zawiesić zajęcia na kilka pierwszych dni cyklu, a następnie powrócić do ćwiczeń.

Siła i intensywne ćwiczenia są przeciwwskazane, ponieważ tylko nasilają ból. W przeciwnym razie zrelaksowany program treningowy pomoże tylko kobiecie pokonać nieprzyjemne objawy menstruacyjne..

Korzystne postawy

Ardha Chandrasana i inne asany, które wpływają na ograniczenie wydzielania i osłabienie bólu.

Janu Shirshasana, Marichiasana i tym podobne, rozluźniające mięśnie brzucha. Normalizują również ciśnienie krwi i zapewniają odpoczynek całemu ciału..

Virasana, Baddha Konasana i inne pozycje siedzące, kojące mięśnie nóg i mózgu.

Przeciwwskazane pozy

Halasana, Shalabhasana i inne pozy, które obejmują odwrócenie ciała do góry nogami. Takie praktyki zwiększają ryzyko zwiększonego przepływu menstruacyjnego i nadwyrężają mięśnie brzucha.

Urdhva Dhanurasana lub Ardha Chakrasana i inne odmiany asan. Konsekwencje są podobne do poprzednich..

Navasana, Shalabhasana i tym podobne. Te postawy wykonuje się przez skręcenie macicy i nadwyrężenie brzucha, co może wywołać silny ból w tych obszarach.

Mula bandha, Uddiyana bandha i podobne trudne praktyki. Pozy z nagłym wstrzymaniem oddechu mogą powodować skurcze.

Podsumowując, należy zauważyć, że ćwicząc jogę podczas menstruacji, należy podążać tylko za reakcją organizmu na trening. Jeśli praktykujący zachoruje podczas jogi, powinieneś całkowicie przerwać praktykę i powrócić do jogi po zakończeniu okresu.

Wideo

Wideo zrobione z open source z YouTube na chilelavida

Joga na miesiączkę

Miesiączka to okres, w którym należy dostosować praktykę jogi..

Podczas menstruacji zaleca się, aby wszyscy realizowali specjalny program - nawet jeśli nie odczuwasz żadnych zmian w samopoczuciu. Co więcej, gdy tylko zaczniesz odczuwać pierwsze objawy wskazujące na zbliżające się nadejście miesiączki, wyklucz z praktyki wszystkie postawy, które powodują napięcie. W razie potrzeby użyj materiałów (rolki, łożyska, bloki, koce, ściany).

Jak tylko pojawią się pierwsze opcje, wyklucz:

1. Asany odwrócone to te asany, w których miednica znajduje się nad głową:

Shirshasana (headstand);

Sarvangasana (stojak na ramię);

Adho Mukha Vrikshasana (handstand);

Pincha Mayurasana (stań na przedramionach);

Halasana (poza pługiem);

Viparita Karani (odwrócona poza);

Urdhva Prazarita Padasana (postawa z nogami pod kątem 90 ° w górę);

Supta Padangushthasana I (leżąca poza z uściskiem palca).

Pozy te zapobiegają przepływowi krwi i przepływowi menstruacyjnemu odruchowo zatrzymuje się.

2. Asany wywierające silny nacisk i napięcie w jamie brzusznej:

Paripurna Navasana (pełna poza łódką);

Shalabhasana (poza szarańczą);

Dhanurasana i Urdhva Dhanurasana (pozy kokardowe i odwrócone kokardki);

Urdhva Mukha Shvanasana (pies twarzą do góry);

Ushtrasana (poza wielbłądem).

3. Wszelkie manipulacje narządami miednicy - Kriya, Bandha, oddychanie.

4. Asany z zamkniętymi zwrotami akcji:

Ardha Matsyendrasana (poza mędrcem Matsyendra);

Marichiasana III (poza mędrcem Marichi).

5. Asany, gdzie krzyżujemy nogi:

Garudasana (poza orłem);

Gomukhasana (poza głową krowy).

Możesz mieć najwygodniejsze pozycje, które przynoszą ulgę. Na przykład:

1. Pochylając się do przodu, siedząc z podparciem pod głową:

Pashchimottanasana (intensywne skręcenie pleców);

Janu Shirshasana (głowa pozuje na kolanie);

Parivritta do Janu Shirshasana bez głębokiego pochylenia za pomocą krzesła (zwrócił głowę do kolana);

Upavishta Konasana (pozycja siedząca szerokokątna).

2. Asany w pozycji leżącej, które poprawiają krążenie krwi w okolicy miednicy, zmniejszają ból i skurcze podczas menstruacji oraz uspokajają układ nerwowy:

Supta Virasana (poza bohaterem w pozycji leżącej);

Supta Baddha Konasana (pozycja ograniczonego kąta w pozycji leżącej);

Supta Sukhasana (postawa ze skrzyżowanymi nogami);

Supta Padangushthasana II (leżąca poza z chwytem palca).

3. Nachylenie stojące za pomocą podparcia pod głową:

Adho Mukha Shvanasana (pies twarzą w dół);

Uttanasana (intensywne rozciąganie do przodu);

Prasarita Padottanasana (stojąca plandeka z szeroko rozstawionymi nogami);

Parshvottanasana (intensywne przedłużenie boczne).

Aby jak najlepiej wykorzystać powyższe asany, podczas ćwiczeń skoncentruj się na tworzeniu wolnej przestrzeni między klatką piersiową a podbrzuszem. Rozluźnij dolną część brzucha, obszar miednicy i ścianę pochwy. Uważaj na swój oddech. Wskaż mu miejsce, w którym odczuwasz napięcie, wdychaj świeżą energię i upewnij się, że dyskomfort zniknie. Jeśli czujesz, że masz trudności z oddychaniem, jeśli masz wrażenie, że twoja przepona jest zwężona, skieruj swój oddech na tę część ciała.

Poniżej znajduje się zestaw jogi podczas menstruacji, przyczyniający się do regularnego i zdrowego cyklu miesiączkowego. Zawiera miękkie i zdrowe asany, które zostały zaprojektowane specjalnie, aby pomóc ci zadbać o swoje zdrowie..

Technika wykonania:

  • Umieść rolkę wzdłuż maty, a złożony koc na rolce na jej drugiej krawędzi. Usiądź na macie plecami do rolki. Niech koniec wałka dotknie pośladków.
  • Zegnij kolana, połącz stopy razem. Pociągnij je jak najbliżej miednicy.
  • Napraw pozycję stóp za pomocą paska: zrób z niego szeroką pętlę, połóż ją na ramionach w okolicy krzyżowej (nie w talii lub w dolnej części pleców) i biegnij wzdłuż wewnętrznych ud, nad kostkami i pod stopami. Pociągnij stopy jak najbliżej krocza i napnij pasek.
  • Połóż dłonie na bokach miednicy i unieś miednicę, podnieś ją, aby wysunąć dolną część pleców, a następnie opuść miednicę.
  • Zegnij łokcie, oprzyj się na przedramionach, zegnij górną część pleców i oprzyj się o wałek.
  • Upewnij się, że poduszka wygodnie podpiera plecy i głowę. Kręgosłup powinien znajdować się na środku wałka. Upewnij się, że nie ma nadmiernego ugięcia w dolnej części pleców. Jeśli tak, ponownie wsunąć kość ogonową.
  • Rozłóż ręce na bok, dłońmi do sufitu. Rozluźnij i rozciągnij pachwinę na boki. Poczuj ekspansję miednicy.
  • Pozostań w pozie tak długo, jak chcesz. Następnie oprzyj dłonie na podłodze i usiądź przy użyciu mięśni pleców. Zdejmij pasek, wyprostuj nogi i wyjdź do pozy laski.

Jeśli podczas postawy poczujesz napięcie w pachwinie, umieść dwa drewniane bloki na ich szerokich bokach po obu stronach bioder.

2. Virasana (poza bohaterem)

  • Uklęknij, złóż kolana i rozłóż stopy tak, aby podeszwy były skierowane w stronę sufitu.
  • Pochyl się do przodu i obróć mięśnie łydek na zewnątrz. Połóż pośladki na drewnianym bloku lub kocu. Wnętrze każdego łydki powinno dotykać zewnętrznego uda. Obróć mięśnie uda do wewnątrz. Jeśli czujesz się nieswojo przy kostkach, umieść skręcony ręcznik pod każdą kostką.
  • Połóż dłonie na biodrach, obok kolan. Przenieś ciężar na biodra. Podnieś kręgosłup, utrzymując naturalną krzywiznę w dolnej części pleców. Rozwiń klatkę piersiową, spójrz prosto przed siebie.
  • Pozostań w tej pozycji przez 3 do 5 cykli oddychania. Poćwicz, zwiększ czas trwania do 1 minuty.
  • Jeśli czujesz się swobodnie w tej pozycji, przejdź do pozycji 3. Jeśli czujesz napięcie, połóż dłonie na podłodze, unieś pośladki i połącz stopy. Wyprostuj nogi i pomiń pozę 3.

3. Supta Virasana (poza bohaterem na brzuchu)

  • Umieść jeden wałek z tyłu. Połóż złożony koc na drugim końcu rolki. Usiądź w Virasana. Złóż kolana i rozłóż stopy tak, aby podeszwy były skierowane w stronę sufitu. Pochyl się do przodu i obróć mięśnie łydek na zewnątrz. Opuść pośladki na podłodze, tak aby pośladki dotykały rolki.
  • Upewnij się, że wnętrze stóp dotyka górnych ud. Nie garb się. Połóż palce na podłodze obok palców u nóg. Połóż dłonie na podłodze, zegnij łokcie i oprzyj się o wałek. Połóż łokcie i przedramiona, pojedynczo, na podłodze. Stopniowo opuść plecy na wałek. Kolana pozostają na podłodze. Po opuszczeniu pleców na wałek połóż tył głowy na złożonym kocu. Skrzynia jest w pełni rozwinięta.
  • Naciśnij łopatki w dół, aby podnieść klatkę piersiową. Rozciągnij palce u stóp i kostki w kierunku poduszki. Rozciągnij miednicę i zaciśnij biodra blisko siebie. Trzymaj ręce z tyłu i chwyć łokcie dłońmi. Uspokój gardło, wyciągnij szyję. Początkowo pozostań w pozycji przez 1 minutę. Poćwicz, zwiększ czas trwania do 5-10 minut. Następnie, pomagając sobie rękami, unieś i wyprostuj nogi.
  • Umieść matę wąską stroną przy ścianie (w odległości około 30 centymetrów od jej podstawy) i umieść na niej krzesło.
  • Rozciągnij palce, połóż dłonie na siedzeniu krzesła i przesuń stopy do tylnej krawędzi maty.
  • Teraz zbuduj swoje ciało tak, aby nadgarstki, ramiona i biodra znajdowały się w tej samej linii: bez zginania rąk i nóg zacznij przesuwać ciało do tyłu, z krzesła, aż poczujesz, jak ramiona, pachy i klatka piersiowa są rozciągnięte.
  • Podnieś ramiona do miednicy, szyja długa. Odwróć ręce do góry nogami.
  • Pozostań w pozycji przez kilka cykli oddychania. Aby wyjść z asany, zrób krok do przodu i stań w Tadasana.

5. Uttanasana (intensywne rozciąganie do przodu ze wsparciem)

  • Stań twarzą do krzesła, stopy na szerokość miednicy. Połóż dłonie na krześle i cofnij się o jedną i dwie nogi.
  • Opuść ciało i połóż czoło na siedzeniu krzesła. Rozciągnij ręce.
  • Cofnij łopatki i zanieś ramiona do miednicy. Poczuj mięśnie pod pachami, ramiona, odcinek pleców.
  • Przyciągnij kolana, rozciągając plecy i przednie nogi. Rozluźnij brzuch, szyję, twarz, oczy. Oddychaj spokojnie.
  • Pozostań w pozycji przez kilka cykli oddychania. Aby wyjść z pozy, idź w górę i zrób krok do przodu, stań w Tadasana.

6. Baddha Konasana (poza ułożonym kątem)

  • Usiądź w misce na kocu i rozciągnij nogi do przodu (pozycja Dandasana).
  • Zegnij prawe kolano i przytrzymaj prawą kostkę i piętę obiema rękami. Przesuń prawą stopę w kierunku pachwiny. Zegnij lewe kolano w taki sam sposób, jak prawe. Pociągnij lewą stopę w kierunku pachwiny, aż podeszwy obu nóg zetkną się ze sobą. Upewnij się, że obie pięty dotykają pachwiny. Zewnętrzne krawędzie obu stóp opierają się o podłogę. Upewnij się, że wysokość stojaka jest ustawiona tak, aby kolana znajdowały się na poziomie kości miednicy.
  • Owinąć ramiona za plecami i odepchnąć dłonie od podłogi, wyciągnąć ciało, otworzyć klatkę piersiową i schować brzuch.
  • Przyciśnij pięty do siebie. Opuść kolana, przyciągając zewnętrzne biodra do miednicy. Rozciągnij wewnętrzne pachwiny do wewnętrznych kolan.
  • Nie pochylać się do przodu ani do tyłu. Utrzymuj ciało w pozycji pionowej. Pozostań na pozycji przez 1-2 minuty. stopniowo zwiększając pozę do 5 minut. Po obniżeniu stóp i wyprostowaniu nóg.
  • Połóż krzesło na macie i usiądź na złożonym kocu naprzeciwko krzesła.
  • Rozłóż szeroko nogi. Pociągnij kolana i biodra do miednicy. Dociśnij całą tylną powierzchnię nóg do podłogi. Odciągnij wewnętrzne stopy od siebie, a zewnętrzne ku sobie.
  • Podczas wdechu podnieś ręce do góry, rozciągnij kręgosłup i wydech opuść dłonie na oparciu krzesła.
  • Wyprostuj plecy, rozciągnij brzuch, całe ciało do góry, z wydechem - zginając ręce w łokciach, pochyl ciało w dół, opuszczając głowę do siedziska krzesła lub rolki. Nie obciążaj żołądka.
  • Pozostań na pozycji przez 1-2 minuty. Następnie podnieś głowę i wyjdź z pozy.
  • Połóż krzesło na macie i usiądź na złożonym kocu naprzeciwko krzesła. Przesuwaj krzesło tak, aby nogi pod nim znajdowały się. Dociśnij podkładki pod stopy do poziomego paska między tylnymi nogami krzesła.
  • Zegnij prawą nogę w kolanie, przesuń kolano w bok i do tyłu, stopa prawej nogi dotyka wewnętrznej powierzchni lewego uda. Lewa noga wyciągnięta.
  • Pchnij prawą ręką od prawego kolana; obróć ciało w kierunku lewej nogi. Podczas wdechu podnieś ręce do góry, rozciągnij kręgosłup i wydech opuść dłonie do oparcia krzesła. Wyprostuj plecy, rozciągnij brzuch, całe ciało do góry, z wydechem - zginając ręce w łokciach, pochyl ciało w dół, opuszczając głowę do siedziska krzesła lub rolki. Nie obciążaj żołądka.
  • Pozostań na pozycji przez 1-2 minuty. Następnie zajmij pozycję Dundasana i wykonaj pozę na drugiej nodze.

9. Pashchimottanasana (intensywne skręcenie pleców)

  • Połóż krzesło na macie i usiądź na złożonym kocu naprzeciwko krzesła. Przesuwaj krzesło tak, aby nogi pod nim znajdowały się. Dociśnij podkładki pod stopy do poziomego paska między tylnymi nogami krzesła.
  • Podczas wdechu podnieś ręce do góry, rozciągnij kręgosłup i wydech opuść dłonie na oparciu krzesła.
  • Wyprostuj plecy, rozciągnij brzuch, całe ciało do góry, z wydechem - zginając ręce w łokciach, pochyl ciało w dół, opuszczając głowę do siedziska krzesła lub rolki. Nie obciążaj żołądka.
  • Pozostań na pozycji przez 1-2 minuty. Następnie podnieś głowę i przyjmij pozycję Dundasana.

10. Dvi Pada Viparita Dundasana (poza odwróconą laską)

  • Umieść krzesło na środku maty. Umieść rolkę między krzesłem a krawędzią maty. Po drugiej stronie połóż cegłę.
  • Usiądź na krześle i przeskocz nogi pod krzesłem..
  • Chwyć boki fotela rękami i przesuwając zacznij przesuwać miednicę do przodu, opuszczając ciało do siedzenia, aż kości ogonowej znajdzie się na jednej z jego krawędzi, a dolne krawędzie łopatek na drugiej. Plecy i ramiona powinny leżeć na siedzeniu, równolegle do podłogi..
  • Pchnij się podstawą dłoni - z wyciągniętymi dłońmi i wyciągniętymi palcami - z boków krzesła i jeszcze bardziej zgnij górną część pleców. Aktywuj stopy: upewnij się, że są równoległe do siebie, i mocno dociśnij opuszki stóp i pięt do podłogi, podnosząc wewnętrzne łuki. Otwórz klatkę piersiową i delikatnie odchyl głowę do tyłu..
  • Przełóż ręce między przednimi nogami krzesła i chwyć za tylne. Jeśli to ci się nie uda, odsuń się jeszcze bardziej i złap najpierw jedną nogę, a potem drugą. Trzymaj mocno krzesło rękami! Delikatnie opuść głowę na cegłę.
  • Wyprostuj nogi i połóż je na podporze. Ściągnij pięty z miednicy i skarpet na siebie. Zdejmij ręce z nóg krzesła i na zmianę przesuwaj je za głowę. Zegnij łokcie i owiń je dłońmi. Aby ciężar ramion nie pociągnął cię w dół, zacznij aktywnie rozciągać nogi: pociągnij pięty z miednicy jeszcze mocniej, a podkładki stóp do siebie, pociągnij kolana miseczki i owiń mięśnie ud.
  • Pozostań w pozycji przez kilka oddechów, a następnie zmień uchwyt. Aby wyjść z tej asany, zegnij kolana i połóż stopy na podłodze. Chwyć dłońmi krawędzie krzesła, oprzyj łokcie na siedzeniu, zsuń się jeszcze niżej - aby pośladki przesunęły się na środek siedzenia - i powoli unieś górną część ciała, zaczynając od mostka. Wyprostuj i opuść podbródek do klatki piersiowej.

11. Setu Bandha Sarvangasana z dwoma rolkami

  • Umieść jeden wałek wzdłuż dywanu na środku dywanu, a drugi wałek na jego drugiej krawędzi. Przygotuj pasek.
  • Usiądź na krawędzi wałka i połóż pasek na zewnętrznych krawędziach stóp (w przybliżeniu szerokość miednicy).
  • Oprzyj się na dłoniach, kładąc je na bokach wałka. Lekko unieś miednicę, wysuń pośladki w kierunku stóp i opuść plecy na wałek.
  • Naciśnij stopami na podłodze i przesuń się w kierunku głowy, aż tył głowy i ramiona opadną na podłogę. Rozciągnij nogi i opuść je na drugi wałek. Zegnij ręce w łokciach i połóż na bokach ramion. Zrelaksuj się całkowicie, delikatnie rozkładając nogi..
  • Pozostań w pozie przez 5-10 minut. Aby wyjść: zegnij kolana, upuść pasek i zsuń się na podłogę w kierunku głowy.